Auteur: Thijmen Noordink

  • Zo combineer je studie, bijbaan en sport

    Zo combineer je studie, bijbaan en sport

    Te weinig tijd? Zo pak je het aan

    Colleges, projecten, deadlines, een bijbaan in de supermarkt of in de zorg, en dan ook nog sporten. Veel studenten hebben het gevoel dat er te weinig uren in een week zitten. Sport is dan vaak het eerste wat je laat schieten. Dat is jammer, want juist in drukke periodes helpt bewegen om je hoofd leeg te maken.

    Het goede nieuws is dat je niet uren per week in de sportschool hoeft te staan. Met een goede planning en een paar slimme keuzes past sport prima in een drukke week. In deze blog lees je hoe je dat aanpakt, met tips die je meteen kunt gebruiken. Je hoeft je leven niet om te gooien, kleine aanpassingen zijn genoeg.

    Student aan het studeren achter een bureau

    Een weekplanning in 3 stappen

    Een planning helpt je om overzicht te houden. Als je ziet wanneer je vrij bent, zie je ook waar sport in past. Gebruik de agenda op je telefoon of een papieren planner, wat jij het fijnst vindt.

    1. Zet eerst je vaste dingen in je agenda: colleges, werkuren en deadlines.
    2. Zoek daarna drie vrije momenten voor sport en zet die er ook in, net als een afspraak.
    3. Plan ook rust en tijd voor vrienden, want die heb je net zo hard nodig.
    Lees: Thuis trainen zonder sportschool

    4 tips om alles vol te houden

    Een planning maken is één ding, je eraan houden is iets anders. Deze vier tips helpen je daarbij.

    • Combineer dingen. Fiets naar je werk of naar college, dan beweeg je zonder dat het extra tijd kost.
    • Sport op vaste momenten. Na een paar weken wordt het een gewoonte en hoef je er niet meer over na te denken.
    • Houd het kort. Twintig minuten thuis trainen is beter dan een uur in de sportschool waar je nooit komt.
    • Zoek een sportmaatje. Met een vriend of huisgenoot sla je minder snel een training over.

    Probeer niet alles tegelijk. Kies deze week één tip en voeg volgende week een tweede toe.

    Fietser bij een zebrapad in de stad

    Plan je sport net zo serieus als je colleges.

    Rust hoort er ook bij

    Druk zijn betekent niet dat je altijd maar door moet gaan. Slaap is net zo belangrijk als sporten en gezond eten. Probeer elke nacht zeven tot negen uur te slapen en neem minstens één rustdag per week. Ga op tijd naar bed en leg je telefoon een half uur voor het slapen weg. Zo blijf je fit, kun je je beter concentreren en houd je het een heel studiejaar vol.

    Iemand slaapt in bed
    Groep speelt samen voetbal op een grasveld
    Kom havermout met fruit
  • Thuis trainen zonder sportschool

    Thuis trainen zonder sportschool

    Je hebt minder nodig dan je denkt

    Een abonnement op de sportschool kost al snel een flink bedrag per maand. Voor veel studenten is dat gewoon te duur. Gelukkig kun je thuis ook prima trainen. Met oefeningen waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt, word je sterker en fitter. Je hebt geen apparaten nodig en je kunt beginnen wanneer het jou uitkomt, ook als het buiten regent.

    Thuis trainen heeft nog meer voordelen. Je hoeft niet te reizen, je bent niet afhankelijk van openingstijden en niemand kijkt mee. Twintig minuten is al genoeg, bijvoorbeeld voordat je gaat studeren of als je even een pauze nodig hebt. Het belangrijkste is dat je het regelmatig doet, het liefst twee of drie keer per week.

    Vrouw neemt een slok water na het sporten

    Wat heb je nodig?

    Het mooie van thuis trainen is dat je bijna niets hoeft te kopen. Waarschijnlijk heb je de meeste spullen al in huis. Een matje is fijn voor je knieën en je rug, maar in het begin werkt een handdoek op de vloer ook.

    • Een sportmatje of een zacht kleed
    • Een fles water
    • Een timer op je telefoon
    • Sportkleding en eventueel sportschoenen
    Bekijk het weekschema

    Een workout van 20 minuten

    Doe elke oefening 40 seconden en rust daarna 20 seconden. Heb je alle vijf de oefeningen gedaan? Rust dan een minuut. Herhaal dit rondje drie keer. Samen met een korte warming-up en wat rekken ben je in ongeveer twintig minuten klaar.

    1. Jumping jacks: spring met je benen uit elkaar en je armen omhoog, en weer terug.
    2. Squats: zak door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten en kom weer omhoog.
    3. Push-ups: op je tenen, of op je knieën als het nog te zwaar is.
    4. Lunges: zet een grote stap naar voren en zak door je achterste knie. Wissel steeds van been.
    5. Plank: steun op je onderarmen en tenen en houd je lichaam zo recht als een plank.

    Is het te zwaar? Doe dan eerst twee rondjes en maak de oefeningen makkelijker. Gaat het juist goed? Train dan 45 seconden en rust 15 seconden.

    Man doet push-ups op de vloer

    Twintig minuten bewegen is altijd beter dan niets.

    Veilig trainen

    Begin altijd met een korte warming-up, bijvoorbeeld twee minuten op de plaats lopen en je armen rondzwaaien. Doe de oefeningen rustig en let goed op je houding. Voel je echt pijn, stop dan meteen. Spierpijn de volgende dag is normaal, maar bouw het langzaam op. Sluit af met een paar minuten rekken. Zo blijf je blessurevrij en houd je het lang vol.

    Mensen die aan het stretchen zijn
    Vrouw drinkt uit een waterfles
    Iemand loopt hard in het park
  • 5 gezonde maaltijden voor een klein budget

    5 gezonde maaltijden voor een klein budget

    Waarom zelf koken slim is

    Elke dag een broodje in de kantine of ’s avonds eten bestellen is makkelijk, maar het tikt flink aan. Voor je het weet geef je zo tientallen euro’s per week uit aan eten. Zelf koken is bijna altijd goedkoper. Bovendien weet je dan precies wat er in je eten zit: minder zout, minder suiker en meer groente. En eerlijk is eerlijk: zelf koken is ook gewoon leuk.

    Het mooie is dat gezond koken helemaal niet moeilijk hoeft te zijn. De vijf maaltijden in deze blog maak je allemaal met een pan, een snijplank en een mes. Je hebt geen oven of keukenmachine nodig. En de meeste recepten zijn genoeg voor twee dagen, zodat je de volgende dag meteen een lunch hebt.

    Groente en fruit in een winkel

    Dit heb je altijd in huis

    Met deze basisproducten maak je bijna elke dag een gezonde maaltijd. Ze zijn goedkoop, je kunt ze lang bewaren en je vindt ze in elke supermarkt. Vul ze aan met wat verse groente en fruit, en je kunt aan de slag.

    • Havermout
    • Volkoren pasta en rijst
    • Eieren
    • Linzen en kikkererwten uit blik of pot
    • Diepvriesgroente
    • Tomaten uit blik
    • Uien en knoflook
    Meer tips over gezond eten

    De 5 maaltijden

    Deze vijf maaltijden zijn makkelijk, goedkoop en klaar in ongeveer twintig minuten.

    1. Pasta met tomatensaus en linzen. Bak een ui, voeg tomaten uit blik en linzen toe en laat het tien minuten zachtjes koken. Lekker met volkoren pasta.
    2. Rijst met groente en ei. Bak diepvriesgroente in een pan, doe er gekookte rijst bij en bak er een ei doorheen. Klaar in een kwartier.
    3. Wrap met kikkererwten. Prak kikkererwten met een beetje citroensap en kruiden, en doe ze met sla en tomaat in een wrap.
    4. Omelet met spinazie. Klop twee of drie eieren los, voeg spinazie en een beetje kaas toe en bak het in een paar minuten gaar.
    5. Groentesoep met linzen. Snijd wat groente, kook het met bouillon en linzen en je hebt eten voor drie dagen.

    Varieer gerust met wat je in huis hebt. Geen spinazie? Gebruik dan paprika of champignons. Zo wordt het nooit saai en gooi je minder weg.

    Schalen met verschillende salades

    Goedkoop en gezond kan prima samen.

    Zo houd je het vol

    Kies deze week twee maaltijden uit de lijst en probeer ze uit. Bevalt het? Voeg dan elke week een nieuwe maaltijd toe. Zo bouw je rustig een vast menu op en wordt gezond eten vanzelf een gewoonte. Kook je liever samen? Spreek dan af met een huisgenoot, dan is het nog gezelliger en goedkoper.

    Kom soep met wortel en dille
    Twee vriendinnen koken samen
    Maaltijden verdeeld over bakjes